Главная » О еде | Спорт » Что пить во время тренировки?

Что пить во время тренировки?

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Почему необходимо пить воду?

Вода – основная составляющая нашего организма. Жидкость необходима нашему телу для того, чтобы наладить обмен веществ и обеспечить транспортировку всех элементов по организму, в частности, насыщать ткани кислородом, чтобы регулировать оптимальную температуру тела, улучшать пищеварение и работу остальных систем, чтобы выводить продукты распада и токсины, и т.д.

Если идет нехватка воды, хотя на 2-3%, это напрямую сказывается на работе всех систем организма на целых 10%! Снижается работоспособность, сила, выносливость, появляется усталость, апатия, невнимательность, ухудшается память. Считается, что взрослый человек должен выпивать около 2 литров воды в день (женщина около 2, мужчина – чуть больше). А если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то и все 3-3,5 литра.

Что касается конкретно тренировки, важно понимать, что в процессе физических упражнений гораздо более активно работает сердце, расширяются сосуды, усиливается кровообращение, интенсивно разогреваются мышцы. Как следствие, температура внутренних органов и тела в целом повышается, и нормальная реакция организма – остудиться и охладиться. Повышается потоотделение, чтобы снизить температуру, жидкость выводится на поверхность кожи через поры и потовые железы.

Так вот, эту жидкость обязательно необходимо восполнять. В противном случае уменьшится объем крови и, как следствие, кислород будет гораздо медленнее поступать во все ткани тела. А именно от достаточного количества О2 будет зависеть нормальное функционирование мышц, мускулатуры, связок, суставов, и его недостаток приведет к снижению результата тренировки.

Еще один момент – так называемая крепатура – болевые ощущения в мышцах, особенно после их работы. Они возникают от того, что в мускулах образуются продукты распада (молочная кислота). Чтобы они не скапливались, а выводились естественным путем, чтобы мышца не была «забита», а боль не чувствовалась, пить во время тренировки нужно обязательно.

Источники пополнения жидкости в организме

Ежедневно наш организм расходует почти 3 л. жидкости и, естественно, нуждается в постоянном пополнении своих запасов. Источниками восстановления водного баланса является как жидкость – 48%, так и еда – 40%, а остальные 12% образуются в самом организме. Почти литр необходимой нам жидкости мы получаем в виде еды, обогащенной водой. Например, овощи и фрукты состоят из воды на 80-90%, мясо и рыба – на 60-70%, и даже хлеб состоит из воды на 50%. Несмотря на это, основная часть жидкости поступает в организм в виде напитков: вода, чай, кофе, соки, молоко и так далее.

Вода

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

  • 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
  • Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
  • 0,5 л в течение часа после тренировки.

Вариант усложненный (более эффективный):

  • Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа – 450 мл воды. Перед началом занятий – 250 мл воды.
  • Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий – 300-700 мл.
  • Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах – больше).

Внимание – не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости).

Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале – нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. Таким образом, она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.

После тренировки: в течение 2 часов – 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA), перед тренировкой:

  • 500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
  • 200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы – спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

  • 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

  • около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
  • восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг – 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения. Лучший способ употреблять воду – пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день  вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Дизайнерская вода

Сейчас нам доступен больший выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом, вода, подверженная электролизу. Список можно продолжить. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды. И хотя на вкус она может быть великолепной, обращайте особое внимание на явно голословные надписи на этикетках. Бывает, что водой называют обычную «сладкую шипучку».

В некоторых видах подслащенной воды содержится почти такое же количество сахара, как в банке газировки. Внимательно читайте состав и питательность напитка на этикетках.

Обогащенная вода

Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие – для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат.

Обогащенную воду не следует путать со спортивными напитками или глюкозоэлектролитными растворами, содержащими большее количество углеводной энергии и электролитов.

Вода для фитнеса

Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.

Вода, настоянная на травах

Сравнительно недавно появившаяся на рынке специализированная вода – это вода со вкусом трав. Теперь вы можете насладиться водой, содержащей такие популярные виды трав, как эхинацея, гинкго билоба, сибирский женьшень, имбирь или зверобой. Эти напитки – хороший выбор, когда вы хотите ощутить на себе благотворное влияние этих лечебных трав, не глотая при этом таблеток. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Следите за тем, какое количество обогащенной или травяной воды вы потребляете помимо других источников, содержащих те же травы, витамины и минералы. Вы легко можете принять повышенные их дозы. А так как оценка качества травяных компонентов в пищевых продуктах еще недостаточно отрегулирована, нет никакой гарантии, что вы потребляете именно те ингредиенты, которые указаны на этикетке.

Вода, обогащенная кислородом

Считается, что в этих напитках концентрация кислорода в 40 раз выше, чем в обычной воде. Ароматизированные или нет, эти напитки обещают вам взрыв энергии за счет усиленного насыщения кислородом красных кровяных клеток. Однако до настоящего времени не было ни одного опубликованного медицинского отчета, подтверждающего подобные заявления. Выходит, в такой воде нет никакой особой ценности, за исключением того, что это еще один хороший источник воды.

Вода, подверженная электролизу

Данная категория обозначает воду, которая была разделена на щелочь и кислоту. Щелочная доля добавляется в воду для того, чтобы pH составлял примерно 9,5, тогда как в других видах бутилированной воды pH варьируется от 6 до 8. В процессе электролиза из воды удаляются загрязняющие вещества и большая часть общих растворенных твердых частиц, но остаются электролиты – кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты. Производители такой воды гарантируют более мягкий вкус, повышенную усвояемость воды, доступность электролитов и антиоксидантные свойства. Научные исследования данного вида воды еще только начались, так что, кроме мягкого вкуса, специалисты ничего вам больше не обещают. Следите за новостями.

Изотоники. Основная функция изотоников

Они были созданы в первую очередь для возмещения потерь не только жидкости, но и основных минеральных веществ, которые активно расходуются вместе с потоотделением во время физических нагрузок. Кроме того в состав любого спортивного изотоника будет входить полимерные глюкозы, в виде декстрина или мальтодекстрина, которые буду восполнять гликоген, затраченный во время физических нагрузок.

Эти вещества имеют достаточно высокий гликемический индекс, а значит, будут  практически сразу поступать в кровь и восполнять потери гликогена, что позволит тренироваться более интенсивно и лучше переносить нагрузки.

Минеральная вода, которая является примером изотонических напитка, имеет меньшую концентрацию молекул чем кровь, поэтому легко впитывается и быстро утоляет жажду.

Как выбрать изотоник?

При выборе изотонического напитка обязательно нужно обратить внимание на количество отдельных компонентов. В составе должен преобладать натрий, а его содержание не должно превышать 50 мг/100 мл. В случае калия рекомендованное значение – 22,5 мг/100 мл, а магния 10 мг/100 мл.

Количество сахара в изотоническом напитке должно быть невелико, поэтому там нет калорий, как во фруктовых соках и сладких напитках. Количество углеводов в таких напитках обычно составляет 4-8 мг/100 мл.

Обильное питьё должно войти в привычку, если вы активно занимаетесь спортом. Пить надо до и после физических нагрузок и, если это возможно, также в ходе тренировки. Не позднее, чем за 30 минут до начала интенсивных тренировок рекомендуется выпить около 500 миллилитров жидкости. А в процессе тренировки – пить в среднем каждые 15 минут по 100 мл. После занятия — выпить еще около 500 мл.

Рецепты изотоников

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты:

  • 2 стакана холодной воды;
  • 1/4 чашки яблочного сока;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • сахар или мёд по вкусу;
  • щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты:

  • 1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
  • 1 чашка воды;
  • 1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты:

  • 300 мл любого фруктового сока;
  • 200 мл воды;
  • щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

  • 20 г мёда или сахара;
  • 30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
  • щепотка соли;
  • 400 мл воды.

Ещё более простые варианты – разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Сок – как спортивный напиток

Соки – это источник жидкости и хорошие спортивные напитки. Апельсиновый сок, к примеру, почти на 90% состоит из воды и богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают вам восполнить запасы воды, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать минимум 5 чашек (1 литр) воды и использовать сок для восполнения оставшихся 8–12 чашек (2–3 литров) из общего количества необходимой вам жидкости.

Но стоит сделать некоторые предостережения относительно соков, присутствующих в вашем ежедневном рационе. В последние годы поднялась заметная рекламная шумиха вокруг полезности фруктовых и овощных соков. Производители промышленных автоматов по выжимке соков называют свежие соки панацеей от всех видов болезней – от желудочных недомоганий до рака. Но разве лучше выпивать пять порций фруктовых или овощных соков каждый день вместо того, чтобы есть фрукты и овощи целиком? Ни в коем случае!

При производстве большинства соков мякоть плодов удаляется. Это означает, что необходимая организму клетчатка не поступает в сок, исчезая вместе с мякотью. Предположим, что производители соков правы: некоторые автоматы предусматривают сохранение мякоти в соке, удерживая, таким образом, жизненно необходимую клетчатку и многие питательные вещества. Такой продукт отлично подойдет для употребления его раз в день. Но он все равно не заменит цельного фрукта, хотя как спортивный напиток, сок отвечает большинству требованиям.

Не важно, в каком виде – приготовленные, выжатые, высушенные или сырые – фрукты и овощи должны составлять заметную часть вашего рациона. Если свежевыжатые соки – это единственный и самый любимый вами источник фруктов и овощей. Но не забывайте и о недостатках такого питания, не делайте сок единственным источником витаминов.

Если вы хотите выпить сока для восполнения запасов жидкости, разбавьте его водой, по крайней мере, в два раза. Чашка (237 мл) апельсинового или яблочного сока плюс 2 чашки (356 мл) воды обеспечат вас 6–8%-ным углеводосодержащим раствором, равноценным спортивному напитку. Но не прибегайте к такому сочетанию во время занятий из-за наличия в нем фруктозы. Организм использует фруктозу иначе, чем сочетание сахаров, присутствующих в обычном спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе и при употреблении сока могут ощущать спазмы в кишечнике. Как я отметила ранее, сок может мешать усвоению жидкости, если употреблять его во время занятий. Лучше всего выпить водно-фруктовую смесь спустя час и более по окончании занятий. Вода, добавленная к соку, ускорит уход жидкости из желудка и, таким образом, позволит быстрее восполнять запасы жидкости в организме, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.