Как накачать руки в домашних условиях (+ фото, видео)
По мнению профессиональных тренеров, накачать руки самостоятельно совсем не сложно, для этого достаточно элементарных тренажеров и целеустремленности. В качестве тренажеров лучше всего использовать небольшую штангу или гантели, но если их нет, можно обойтись и обыкновенной перекладиной-турником.
Накачанными руки выглядят благодаря одной из рельефных мышц, которая называется бицепсом и состоит из длинной и короткой мышечных головок. Даже когда бицепс находится в расслабленном состоянии, он эффектно выделяется на руке.
Как накачать руки в домашних условиях при помощи отжиманий и турника
Чтобы накачать руки с помощью обычного турника, следует подтягиваться на нем, держась при этом «обратным хватом». Это упражнение позволяет очень быстро накачать бицепс и придать ему рельеф. В первую неделю тренировок рекомендуется подтягиваться в специальных тренировочных перчатках, чтобы на руках не появились болезненные мозоли.
Подтягивания выполняются в следующем режиме:
- первый подход — количество подтягиваний должно быть максимально возможным;
- второй — через две минуты, количество подтягиваний уменьшается на два;
- третий — через три минуты, количество подтягиваний, такое же, как при первом подходе;
- последний, четвертый подход — через минуту, количество подтягиваний должно быть таким, как при втором подходе.
Когда полностью успокоится дыхание, следует выполнить столько отжиманий от пола, сколько будет возможно.
На первой неделе тренировок такую программу проходят через день, а по прошествии этого времени заниматься следует в режиме «три через три», то-есть, после трех дней ежедневных тренировок организму дается три дня отдыха.
Результат этой тренировочной программы будет заметен уже в конце первого месяца регулярных занятий: широкие мышцы спины и бицепсы значительно увеличатся.
Как накачать руки в домашних условиях штангой или гантелями
Как и в случае с подтягиваниями, для накачивания бицепсов «железом» следует выполнять упражнения, заключающиеся в сгибании рук в локтях. Сгибание может быть полным или же неполным, от его амплитуды напрямую зависит, какая характеристика мышц изменяется: масса или рельеф. Поскольку полная амплитуда сгибания увеличивает массу бицепса, а неполная придает ему рельефность, для последнего случая потребуется ограничитель, который будет помогать контролировать правильное выполнение упражнения. При занятиях со штангой обычно применяют в качестве ограничителя неподвижную, расположенную под определенным углом, опору, в которую упираются локти.
Очень важно правильно выбрать для тренировок вес снаряда — он должен быть в меру тяжелым, чтобы, с одной стороны, обеспечивать достаточную нагрузку, а с другой — чтобы его чрезмерная тяжесть не оказывала отрицательного влияния на техничность исполнения упражнения. Порядок выполнения упражнения очень прост — следует встать у стены, взять штангу или гантель, захватив ее снизу и начать поднимать снаряд к груди. Важно, чтобы локти при этом оставались неподвижными, это обеспечит выполнению упражнения полную амплитуду. Если локти будут двигаться, то штанга будет подниматься не за счет мышц спины и усилий бицепса, а именно за счет этого движения, в этом случае выполнение упражнения не достигнет цели.
В нижнем положении штанга должна висеть не на прямых руках, а на немного согнутых, чтобы бицепс не имел возможности расслабиться полностью и на протяжении всей тренировки испытывал небольшую нагрузку.
Если требуется выполнение упражнения по ограниченной амплитуде, лучше воспользоваться стационарным тренажером, на котором можно выставить необходимый угол наклона. Если же такой возможности нет, можно выполнять упражнение, сев на наклонную скамью, в этом случае у мышц спины не будет возможности помогать в поднятии снаряда.
Видео
По мнению профессиональных тренеров, накачать руки самостоятельно совсем не сложно, для этого достаточно элементарных тренажеров и целеустремленности. В качестве тренажеров лучше всего использовать небольшую штангу или гантели, но если их нет, можно обойтись и обыкновенной перекладиной-турником.
Накачанными руки выглядят благодаря одной из рельефных мышц, которая называется бицепсом и состоит из длинной и короткой мышечных головок. Даже когда бицепс находится в расслабленном состоянии, он эффектно выделяется на руке.
Как накачать руки в домашних условиях при помощи отжиманий и турника
Чтобы накачать руки с помощью обычного турника, следует подтягиваться на нем, держась при этом «обратным хватом». Это упражнение позволяет очень быстро накачать бицепс и придать ему рельеф. В первую неделю тренировок рекомендуется подтягиваться в специальных тренировочных перчатках, чтобы на руках не появились болезненные мозоли.
Подтягивания выполняются в следующем режиме:
- первый подход — количество подтягиваний должно быть максимально возможным;
- второй — через две минуты, количество подтягиваний уменьшается на два;
- третий — через три минуты, количество подтягиваний, такое же, как при первом подходе;
- последний, четвертый подход — через минуту, количество подтягиваний должно быть таким, как при втором подходе.
Когда полностью успокоится дыхание, следует выполнить столько отжиманий от пола, сколько будет возможно.
На первой неделе тренировок такую программу проходят через день, а по прошествии этого времени заниматься следует в режиме «три через три», то-есть, после трех дней ежедневных тренировок организму дается три дня отдыха.
Результат этой тренировочной программы будет заметен уже в конце первого месяца регулярных занятий: широкие мышцы спины и бицепсы значительно увеличатся.
Как накачать руки в домашних условиях штангой или гантелями
Как и в случае с подтягиваниями, для накачивания бицепсов «железом» следует выполнять упражнения, заключающиеся в сгибании рук в локтях. Сгибание может быть полным или же неполным, от его амплитуды напрямую зависит, какая характеристика мышц изменяется: масса или рельеф. Поскольку полная амплитуда сгибания увеличивает массу бицепса, а неполная придает ему рельефность, для последнего случая потребуется ограничитель, который будет помогать контролировать правильное выполнение упражнения. При занятиях со штангой обычно применяют в качестве ограничителя неподвижную, расположенную под определенным углом, опору, в которую упираются локти.
Очень важно правильно выбрать для тренировок вес снаряда — он должен быть в меру тяжелым, чтобы, с одной стороны, обеспечивать достаточную нагрузку, а с другой — чтобы его чрезмерная тяжесть не оказывала отрицательного влияния на техничность исполнения упражнения. Порядок выполнения упражнения очень прост — следует встать у стены, взять штангу или гантель, захватив ее снизу и начать поднимать снаряд к груди. Важно, чтобы локти при этом оставались неподвижными, это обеспечит выполнению упражнения полную амплитуду. Если локти будут двигаться, то штанга будет подниматься не за счет мышц спины и усилий бицепса, а именно за счет этого движения, в этом случае выполнение упражнения не достигнет цели.
В нижнем положении штанга должна висеть не на прямых руках, а на немного согнутых, чтобы бицепс не имел возможности расслабиться полностью и на протяжении всей тренировки испытывал небольшую нагрузку.
Если требуется выполнение упражнения по ограниченной амплитуде, лучше воспользоваться стационарным тренажером, на котором можно выставить необходимый угол наклона. Если же такой возможности нет, можно выполнять упражнение, сев на наклонную скамью, в этом случае у мышц спины не будет возможности помогать в поднятии снаряда.