Главная » Спорт » Как правильно набрать мышечную массу?

Как правильно набрать мышечную массу?

Для того чтобы быстрее набрать мышечную массу необходимо знать некоторые правила и приемы, которые делают тренировки более эффективными, а также рационально питаться. Первым правилом является постепенное увеличение нагрузок и регулярные тренировки, так как мышцы привыкают к напряжению. С каждым занятием следует не только увеличивать вес, но и количество повторений.

На начальном этапе необходимо определиться со средним весом и постепенно увеличивать его, поэтому специалисты рекомендуют начинать с 8-12 повторений, что обеспечивает не только рост мышечной силы, но и массы. Не следует усиленно тренироваться, так как это может стать причиной перенапряжения, что приводит к ухудшению здоровья.

Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется выполнять упражнения на одну группу мышц на протяжении 45 минут. За это время можно сделать от 6 до 8 подходов, при этом гормоны не освобождаются, а мышечная масса растет. Во время тренировки происходит разрушение мышечных волокон и последующая их замена на новые. Поэтому важным правилом тренировочного процесса является сбалансированное и правильное питание.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Для достижения результатов следует запомнить одно правило: «мышцы=белки». В рационе спортсмена должны присутствовать продукты питания, богатые белком и микроэлементами, а также необходимо рассчитать личную дневную норму протеина.

К основным природным продуктам питания, в которых содержится протеин, относится орешки и яйца, рыба и морепродукты, все виды сыров, а также мясо курицы и свинина. Развитие мышечной массы достигается благодаря росту анаболических гормонов, что происходит после употребления жиров.

К таким гормонам относится тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и соматотропный гормон. Обязательным условием любой тренировки и хорошего самочувствия является регулярное употребление чистой негазированной воды, от которой зависит сила и запас энергии человека. Поэтому следует выпивать как минимум 2 литра воды, причем летом он увеличивается, а в зимнее время немного снижается.

Значение сна и отдыха для спортсменов

Усиленные тренировки являются причиной напряжения мышц и усталости во всем теле. Поэтому необходимым условием является не только правильная организация отдыха, но и полноценный сон. Это способствует восстановлению и росту мышечной массы, так как только в стадии глубокого сна происходит процесс выброса гормонов.

Во время сна происходит также замедление обменных процессов в организме, что приводит к более активному и быстрому росту мышечной ткани. Стоит заметить, что частые тренировки сердечно-сосудистой системы могут стать причиной замедленного роста мышечной массы, поэтому их рекомендуют только тем спортсменам, которым необходимо сжечь жиры.

Тренировка сердечно-сосудистой системы выполняется после основных занятий, а ее продолжительность не должна превышать 15-20 минут. В противном случае начинают вырабатываться катаболические гормоны, которые приводят к разрушительным процессам в тканях мышц.

Как правильно набрать мышечную массу девушке?

Как правило, этим вопросом больше интересуются мужчины, чем женщины. Но сегодня представительницы прекрасного пола также посещают тренажерный зал и стремятся нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть более привлекательно.

Для начинающих спортсменок достаточно будет две тренировки в неделю, при этом очень важно не пропускать занятия. Также следует отдельно тренировать каждую группу мышц, например, в понедельник выполнять упражнения на мышцы груди и бицепсы, а в четверг – на спину и ноги. При таком расписании мышцы отдыхают в течение 48 часов, что полностью хватает на их полное восстановление.

Женщинам также следует полноценно питаться, особое внимание уделять животному, а не растительному белку. Приемы пищи должны быть небольшими порциями по несколько раз в день. На начальном этапе тренировок необходимо выполнять от 4 до 6 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до рабочего веса, когда можно сделать упражнение 8-12 раз.

Набор мышечной массы — режим между нормой и похудением

Как правильно набирать мышечную массу мужчине?

Тяжелые физические упражнения требуют постоянного пополнения организма витаминами и микроэлементами, поэтому следует употреблять специально разработанные для спортсменов витаминно-минеральные комплексы. В них содержится необходимое количество полезных веществ, витаминов и элементов, которые позволяют быстрее восстановить силы и запас энергии.

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code

Видео