Турник в дверном проеме (+ видео)

Турник в дверном проеме (+ видео)

  • Пожаловаться



Очень часто результаты тренировок напрямую связывают с применением специальных тренажеров. В то же время эффективные упражнения на растяжку, улучшение осанки, развитие отдельных групп мышц можно проводить практически в любых условиях – в офисе, дома и даже в поезде.

Ограниченное пространство дает возможность проводить изометрические тренировки, когда в течение нескольких секунд прилагается максимальное усилие на преодоление сопротивления объекта, переместить который заведомо невозможно. При этом мышцы напрягаются и сокращаются, в результате чего происходит сжатие кровеносных сосудов.

Дефицит кислорода стимулирует экономию энергии клетками мышц; вследствие этого чего усталость при изометрических тренировках меньше, а объем мышц после их проведения увеличивается интенсивнее, чем после выполнения динамических упражнений. Изометрические упражнения позволяют эффективно развивать отдельные группы мышц, укрепляют сухожилия. Их можно рекомендовать как мужчинам, так и женщинам.

Крепление турника torneo a-900

Крепление турника torneo a-900

Упражнения желательно начинать с разминки, затем выполнить упражнения на, растяжку позвоночника. После этого перейти к проработке отдельных групп мышц и закончить упражнениями на расслабление. Ниже предлагается комплекс изометрических упражнений, для выполнения которых понадобятся только дверной проем и стена.

  • Стоя в проеме, упереться ладонями в верхнюю раму (при необходимости согнуть колени).
  • Стать в проем, ступни на ширине плеч, упереться локтями и ладонями в боковины проема, пытаться его раздвинуть.
  • Стать спиной к стене, прямые руки в стороны. Сильно прижаться к стене руками и затылком.
  • Стоя в проеме, упереться прямыми руками как можно выше, ступни сдвинуть. Упереться бедром в боковину (или хотя бы максимально переместить бедро в сторону).
  • Стать в проем, упереться в боковину согнутой в локте рукой, вторую опустить. Разворачивать корпус, отводя свободное плечо назад.
  • Стоя в проеме, ступни расставить, руки опустить. Упереться в боковину проема ступней, опущенной рукой и наклоненной головой, напрягая косые мышцы пресса.
  • В позиции предыдущего упражнения наклониться в сторону и упереться в боковину локтем согнутой руки, напрягая трицепс.
  • Стать сбоку от двери так, чтобы одно плечо было на уровне боковины проема. Отойти на шаг и упереться в боковину кулаком вытянутой руки со стороны большого пальца.
  • Стать лицом к стене, отойти на шаг и упереться в стену ладонями. Одну ногу максимально отодвинуть назад и напрячь.
  • Стать спиной к стене, отойти на шаг, расставить стопы на ширину плеч. Плавно присесть, упираясь спиной в стену.
  • Сесть на пол в проеме, упереться лопатками в боковину, поднять ноги одну выше другой. Давить согнутыми ногами на другую боковину.
  • Стать спиной к стене, отойдя от нее на 2 шага. Согнуть одну ногу и упереться ею в стену, вторую ногу максимально напрячь.
  • Стоя в проеме, упереться в боковины согнутыми руками. Прогибаться вперед, максимально выдвигая грудь. При каждом повторе поднимать руки чуть выше.
  • Стать перед проемом или стеной на расстоянии шага, наклонить корпус параллельно полу. Прогибаться. упираясь руками.

Упражнения выполняют спокойно и плавно, без рывков. Усилие всегда прикладывают на вдохе, дыхание должно быть равномерным. Продолжительность давления в каждом упражнении — 5 секунд, число повторений — 3 в каждую сторону. Продолжительность и число повторений можно изменять в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки, при этом считается, что изометрическое удержание не должно превышать 2 минут, а сжатие – 9 секунд. Изометрические тренировки будут хорошим дополнением к обычному режиму тренировок и позволят поддержать форму, если посещение тренировочного центра по каким-то причинам недоступно.

 

 

Видео