Укрепление мышечного корсета спины, упражнения (+ видео)
В течение столетий корсет был непременной принадлежностью туалета состоятельной женщины, да и мужская мода время от времени предлагала различные приспособления для формирования тонкой талии, прямой спины и приподнятой груди.
Эти неотъемлемые признаки красивого телосложения обусловлены, прежде всего, биологической целесообразностью выпрямленного позвоночника, подтянутых мышц живота, расправленных плеч. Природа позаботилась о том, чтобы снабдить людей корсетом, который не нужно покупать в магазине или заказывать в ателье: его образуют скелетные мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и внутренних органов.
К мышечному корсету относят трапециевидные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса. Хорошее развитие этих мышц обеспечивает красивую осанку, тонкую талию, втянутый живот.
Для проверки состояния мышечного корсета рекомендуется выполнить такие тесты:
- Сидя на полу, согнуть колени, вытянуть руки вперед и как можно медленнее опускаться на пол.
- В том же положении развернуться в сторону, отклониться назад и задержаться в этой позе как можно дольше.
- Лежа на животе, вытянуть вперед руки и поднять их одновременно с прямыми ногами.
При хорошем состоянии мышечного корсета каждую позу удерживают не менее, чем 45 сек. Отличный результат составляет более минуты. Укреплять мышцы необходимо до того, как появились нарушения осанки и боли в позвоночнике, особенно при работе, связанной с подъемом тяжестей или при силовых тренировках. При этом для каждой группы мышц рекомендуются свои виды упражнений.
Трапециевидные мышцы регулируют положение лопаток и участвуют в подъеме тяжестей, в тянущих и толкающих движениях, принимая на себя определенную часть нагрузки. Для укрепления этой группы мышц хорошо подходят упражнения с гантелями. Мышцы пресса поддерживают и защищают внутренние органы, не позволяют позвоночнику прогибаться вперед, участвуют в наклонах и поворотах корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для их укрепления являются прямые и косые скручивания, подъем ног в положении лежа, «велосипед», сед уголком. Упражнения для длинных мышц спины рекомендуют выполнять с осторожностью. К ним относятся прогибы, подтягивания на перекладине, а в особенности любимое упражнение бодибилдеров – становая тяга.
В то же время следует помнить, что при таких проблемах с позвоночником, как дегенерация межпозвонковых дисков, а особенно грыжи, которые до определенного момента могут протекать бессимптомно, силовые упражнения и применение отягощений принесут только вред. Поэтому лучше проводить укрепление мышц корсета с помощью растягивания позвоночника.
Упражнения для мышечного корсета спины:
- Взяться за перекладину так, чтобы ноги касались пола. Поочередно сгибать колени, вытягивая позвоночник, затем руки, подтягиваясь.
- Лежа на спине, прижать согнутые в локтях руки к бокам. Приподнимать грудь, опираясь на локти и затылок.
- В том же положении подтянуть руками одну согнутую ногу к груди, вторую вытянуть. Затем обхватить руками оба согнутых колена, перекатываться по полу взад-вперед от лопаток до поясницы.
- В том же положении упереться пятками как можно ближе к тазу. Поднимать и опускать поясницу.
- В том же положении поднять прямые ноги, опустить их в одну сторону, голову повернуть в другую. При болях в пояснице можно согнуть колени и не отрывать ступни от пола.
- «Велосипед», лежа на спине.
- Лежа на живете, поднимать вытянутую вперед руку и противоположную ногу.
- Лежа на животе, руки за головой, поворачивать верхнюю часть корпуса вверх — назад, как бы пытаясь лечь на спину.
- Стоя, потянуться руками вверх, затем наклониться медленным, пружинящим движением.
Состояние здоровья и внешний вид человека в большой степени определяются его собственными усилиями. Время, потраченное на упражнения, вернется с лихвой и принесет хорошее самочувствие, подтянутость, внешнюю привлекательность.
Видео
В течение столетий корсет был непременной принадлежностью туалета состоятельной женщины, да и мужская мода время от времени предлагала различные приспособления для формирования тонкой талии, прямой спины и приподнятой груди.
Эти неотъемлемые признаки красивого телосложения обусловлены, прежде всего, биологической целесообразностью выпрямленного позвоночника, подтянутых мышц живота, расправленных плеч. Природа позаботилась о том, чтобы снабдить людей корсетом, который не нужно покупать в магазине или заказывать в ателье: его образуют скелетные мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и внутренних органов.
К мышечному корсету относят трапециевидные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса. Хорошее развитие этих мышц обеспечивает красивую осанку, тонкую талию, втянутый живот.
Для проверки состояния мышечного корсета рекомендуется выполнить такие тесты:
- Сидя на полу, согнуть колени, вытянуть руки вперед и как можно медленнее опускаться на пол.
- В том же положении развернуться в сторону, отклониться назад и задержаться в этой позе как можно дольше.
- Лежа на животе, вытянуть вперед руки и поднять их одновременно с прямыми ногами.
При хорошем состоянии мышечного корсета каждую позу удерживают не менее, чем 45 сек. Отличный результат составляет более минуты. Укреплять мышцы необходимо до того, как появились нарушения осанки и боли в позвоночнике, особенно при работе, связанной с подъемом тяжестей или при силовых тренировках. При этом для каждой группы мышц рекомендуются свои виды упражнений.
Трапециевидные мышцы регулируют положение лопаток и участвуют в подъеме тяжестей, в тянущих и толкающих движениях, принимая на себя определенную часть нагрузки. Для укрепления этой группы мышц хорошо подходят упражнения с гантелями. Мышцы пресса поддерживают и защищают внутренние органы, не позволяют позвоночнику прогибаться вперед, участвуют в наклонах и поворотах корпуса. Наиболее эффективными упражнениями для их укрепления являются прямые и косые скручивания, подъем ног в положении лежа, «велосипед», сед уголком. Упражнения для длинных мышц спины рекомендуют выполнять с осторожностью. К ним относятся прогибы, подтягивания на перекладине, а в особенности любимое упражнение бодибилдеров – становая тяга.
В то же время следует помнить, что при таких проблемах с позвоночником, как дегенерация межпозвонковых дисков, а особенно грыжи, которые до определенного момента могут протекать бессимптомно, силовые упражнения и применение отягощений принесут только вред. Поэтому лучше проводить укрепление мышц корсета с помощью растягивания позвоночника.
Упражнения для мышечного корсета спины:
- Взяться за перекладину так, чтобы ноги касались пола. Поочередно сгибать колени, вытягивая позвоночник, затем руки, подтягиваясь.
- Лежа на спине, прижать согнутые в локтях руки к бокам. Приподнимать грудь, опираясь на локти и затылок.
- В том же положении подтянуть руками одну согнутую ногу к груди, вторую вытянуть. Затем обхватить руками оба согнутых колена, перекатываться по полу взад-вперед от лопаток до поясницы.
- В том же положении упереться пятками как можно ближе к тазу. Поднимать и опускать поясницу.
- В том же положении поднять прямые ноги, опустить их в одну сторону, голову повернуть в другую. При болях в пояснице можно согнуть колени и не отрывать ступни от пола.
- «Велосипед», лежа на спине.
- Лежа на живете, поднимать вытянутую вперед руку и противоположную ногу.
- Лежа на животе, руки за головой, поворачивать верхнюю часть корпуса вверх — назад, как бы пытаясь лечь на спину.
- Стоя, потянуться руками вверх, затем наклониться медленным, пружинящим движением.
Состояние здоровья и внешний вид человека в большой степени определяются его собственными усилиями. Время, потраченное на упражнения, вернется с лихвой и принесет хорошее самочувствие, подтянутость, внешнюю привлекательность.